Tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nam nữ nhanh nhất

Bài tập gym tăng cân cho nam nữ

Cơ thể phụ nữ và nam giới tích trữ chất béo. Nguồn đáng tin cậy và phân phối khối lượng cơ bắp khác nhau. Tập trung vào các bài tập mang lại cho bạn kết quả hứa hẹn nhất cho loại cơ thể của bạn.

Đẩy mạnh

Chống đẩy rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện động tác đẩy:

1. Nằm úp mặt xuống đất.
2. Đặt tay trên mặt đất, lòng bàn tay phẳng, hai tay dang ngang và rộng bằng vai.
3. Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
4. Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
5. Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Kéo lên

Bạn sẽ cần một số loại thanh kéo hoặc vật hình trụ chắc chắn để thực hiện kéo. Nếu không, bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai.

1. Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
2. Kéo người lên đủ để treo lên khỏi thanh đòn sao cho chân không chạm đất và tay duỗi thẳng.
3. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
4. Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
5. Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.

Squats

Bài tập gym tăng cân cho nam này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi (quads).

1. Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
2. Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
3. Bắt đầu hạ người xuống chỉ bằng cách sử dụng hai chân, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống và vào tư thế ngồi cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn càng yên càng tốt.
4. Nâng người trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và săn chắc cơ bắp chân và mông của bạn.

1. Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
2. Mở rộng một chân giống như bạn đang bước, sau đó nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
3. Đẩy gót chân trở lại để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái trên một chân.
5. Lặp lại cho chân còn lại.

Bàn ép

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài phẳng để nằm và một thanh tạ. Tuy nhiên, đừng để thanh quá tải vì bạn có thể tự làm mình bị thương.

Bài tập ép ghế giúp xây dựng cơ vai, cơ ba đầu và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ. Bạn có thể ngồi càng nhiều trọng lượng, bạn càng xây dựng được nhiều cơ hơn.

Bạn có thể muốn thực hiện Bài tập gym tăng cân cho nam này với sự trợ giúp của máy dò tìm để đảm bảo an toàn.

1. Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ cho quầy bar, hãy quay mặt về phía quầy bar. Nếu không có giá đỡ, hãy giữ thanh tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
2. Nếu có giá, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thoải mái xòe các ngón tay ra một chút.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
4. Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ xuống ngực.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh trở lại về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy đảm bảo bạn có đủ sức để ngồi dậy sau khi tập xong.
6. Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Báo chí trên cao

Bạn sẽ cần một thanh tạ để thực hiện bài tập này. Động tác ép từ trên cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.

1. Nắm thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai.
2. Nâng thanh tạ lên ngay trên phần trước ngực, thậm chí bằng cả vai.
3. Từ từ nâng thanh lên trên bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và nâng cao vai của bạn giống như bạn đang nhún vai.
4. Từ từ hạ thanh trở lại độ cao ngang vai.
5. Lặp lại các bước 3 và 4 nhiều lần nếu thoải mái.

Những bài tập nào cần tránh

Để tăng cân, hãy giảm thiểu các bài tập aerobic và tim mạch. Những động tác này nhằm mục đích đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ chứ không phải giúp bạn tăng cơ.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở mức độ vừa phải để săn chắc cơ. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng định nghĩa để bạn có thể đạt được vẻ ngoài như mong muốn.

Ăn gì để tăng số lượng lớn

Không khó để tăng cân bằng cách ăn nhiều . Nhưng hãy lưu ý đến những gì bạn ăn để tăng cân lành mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng.

Hãy thử một số loại thực phẩm sau:

• protein nạc , chẳng hạn như thịt gà và cá
• thịt đỏ không có hormone tăng trưởng, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ
• trứng
• sữa đầy đủ chất béo , chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
• trái cây giàu chất béo , chẳng hạn như bơ
• các loại hạt , chẳng hạn như hạnh nhân
• bánh mì nguyên hạt

Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi chất dinh dưỡng. Thật khó để biết chính xác bạn ăn bao nhiêu trừ khi bạn viết ra giấy. Bạn có thể thấy rằng bạn không tiêu thụ đủ calo hoặc lựa chọn thực phẩm của bạn không đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo dõi thói quen trong nhật ký có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, cắt bỏ đồ ăn vặt và theo dõi lượng calo tiêu thụ theo thời gian.

Thay đổi lối sống

Tăng cân nhiều hơn là ăn uống và tập thể dục. Dưới đây là những gì bạn có thể làm khác để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể:

• Ngủ đủ giấc. Mục tiêu khoảng sáu đến tám giờ một đêm.
• Giảm căng thẳng. Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại. Ngồi thiền , mát-xa hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích yêu thích của bạn.
• Giảm hoặc ngừng các thói quen xấu. Giảm hoặc loại bỏ rượu và cố gắng bỏ hút thuốc . Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch cai thuốc lá phù hợp với bạn.
• Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Đi quá nhanh, quá nhanh có thể khiến bạn kiệt sức và gây hại nhiều hơn lợi. Bắt đầu nhỏ, tăng số lần mỗi lần và ghi lại tiến trình của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc tăng cân lành mạnh.

Một cách tiếp cận toàn diện sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất. Tham gia số lượng bài tập hợp lý và thường xuyên nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, ăn chất béo và protein lành mạnh cũng như xây dựng lối sống xung quanh nghỉ ngơi, thư giãn và chăm sóc bản thân