Thực phẩm tăng cơ bắp khoa học hiệu quả nhất, ăn gì để tăng cơ?

Thực phẩm tăng cơ bắp với tối đa hóa sự tăng trưởng kết quả mà bạn trải qua khi tập luyện bằng cách tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn. Tìm hiểu chính xác làm thế nào và ăn gì để xây dựng cơ bắp trong bài viết này.

Tập luyện của bạn là thứ cung cấp những tổn thương và kích thích cho cơ bắp của bạn phát triển. Nhưng thực phẩm xây dựng cơ bắp bạn ăn trong ngày là thứ cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn phục hồi. Và sau đó, trở lại mạnh mẽ hơn và lớn hơn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm ra cách bạn có thể tối ưu hóa kế hoạch ăn kiêng của mình để tăng trưởng nhanh hơn (tức là ăn gì để xây dựng cơ nhanh hơn).

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách tăng cơ với thực phẩm tăng cơ bắp nhiều hơn với kế hoạch bữa ăn của mình, thì bạn cần đảm bảo rằng bạn đang hoàn thành 3 điều:

1. Ăn với mức thặng dư calo nhẹ – Lượng dư thừa này sẽ giúp bạn tăng khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể mỗi tháng
2. Ăn đầy đủ chất đạm mỗi ngày – Khoảng 1g / lb trọng lượng cơ thể HOẶC 2,2g / kg thể trọng
3. Không ăn như những thứ hoàn toàn tào lao – Điều đó có nghĩa là bạn nên ưu tiên nhiều thực phẩm nguyên chất hơn và ít thực phẩm chế biến hơn trong chế độ ăn uống của mình

Tất cả những điều này, tự nó sẽ chiếm 90% sự phát triển cơ bắp mà bạn trải qua từ kế hoạch ăn uống tăng cường của bạn. Nhưng, nếu các bạn biết tôi, tôi là tất cả về tối ưu hóa. Vậy làm thế nào chúng ta có thể nhận được thêm 10% đó? Vâng, ngoài những gì tôi đã đề cập trước đây, có một số điều bổ sung mà chúng ta có thể làm với chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của mình. Những tính năng bổ sung này sau đó có thể giúp đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp. Và trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn chính xác cách ăn uống để xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp kết hợp tất cả những điều này cho bạn.

Và như tôi đã nói trước đây, Thực phẩm tăng cơ bắp dinh dưỡng của bạn sẽ là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến sự biến đổi cơ thể của bạn. Tôi đã từng hoàn toàn không biết cách tiếp cận với chế độ dinh dưỡng của mình và tôi biết rất nhiều bạn cũng vậy. Đây chính là lý do tại sao trong các chương trình Xây dựng Với Khoa học của tôi, tôi không chỉ đề cập đến việc đào tạo mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng. Trên thực tế, tôi thậm chí đã phát triển một phần mềm dinh dưỡng tùy chỉnh được thiết kế để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn dựa trên số liệu thống kê và mục tiêu của riêng bạn.

Bước 1: Thực phẩm tăng cơ bắp Tối ưu hóa tổng hợp protein trong 24 giờ

Điều đầu tiên bạn cần làm là tối ưu hóa mức độ tổng hợp protein trong 24 giờ của mình. Mỗi bữa ăn là một cơ hội để khởi động quá trình tăng trưởng và phục hồi trong cơ bắp của bạn bằng cách nâng cao mức tổng hợp protein của bạn. Vì vậy, chúng tôi muốn tận dụng điều đó tốt nhất có thể. Và để làm như vậy, trước tiên chúng ta cần bắt đầu với việc phân phối protein của chúng ta.

Làm thế nào để tối ưu hóa phân phối protein để tăng trưởng cơ bắp tối đa

Vì vậy, chúng tôi biết dựa trên nghiên cứu trước đây rằng cần ít nhất 20g chất lượng cao để tăng tổng hợp protein cơ gần như tối đa. Sau đó kéo dài trong vài giờ, cho hoặc uống, tùy thuộc vào các thành phần của bữa ăn đó . Có nghĩa là lý tưởng nhất, chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi:

• Có ít nhất 20g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn của chúng ta VÀ
• Ăn chúng với tần suất cho phép chúng ta duy trì mức tổng hợp protein của chúng ta trong suốt cả ngày

Thay vì có sự phân phối protein ít hơn lý tưởng trong suốt cả ngày. Ví dụ, Thực phẩm tăng cơ bắp một số bữa ăn hạn chế phản ứng tổng hợp protein. Và sau đó ăn một số bữa ăn có quá nhiều protein sẽ không làm tăng thêm quá trình tổng hợp protein cơ bắp vượt quá mức tối đa mà chúng ta đã đạt được.

Và trên thực tế, nghiên cứu năm 2020 gần đây cuối cùng đã kiểm tra lý thuyết này về tăng trưởng và so sánh các tác động của:

• Chia đều lượng protein hàng ngày của một người thành 3 bữa ăn trong ngày VS
• Chia hầu hết lượng protein chỉ thành 2 bữa ăn

Họ phát hiện ra rằng sau 12 tuần, kết hợp với luyện tập sức đề kháng, nhóm protein phân bổ đều đã tăng thêm 30% khối lượng cơ nạc so với nhóm phân bổ không đều. Các nhà nghiên cứu cho rằng mức độ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn trong 24 giờ ở nhóm phân bổ đều.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể áp dụng điều này vào chế độ ăn uống của bạn? Tốt, bạn nên bổ sung lượng protein hàng ngày và chia nó thành 4-5 bữa ăn lý tưởng trong ngày. Và bạn cũng cần đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đó chứa tối thiểu 20g protein. Vì điều này sẽ cho phép bạn giữ mức tổng hợp protein được tối ưu hóa suốt cả ngày.

Mở rộng phản ứng MPS của bạn với protein tiêu hóa chậm trước khi ngủ

Điều đó nói rằng, vẫn còn một điều khác mà chúng ta có thể làm để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein trong 24 giờ của mình. Chúng tôi thực sự đã tối ưu hóa nó trong ngày. Nhưng chúng ta cũng cần lưu ý rằng quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp vẫn diễn ra qua đêm khi bạn đang ngủ. Do đó, điều hợp lý là bạn nên ăn đủ lượng protein trước khi đi ngủ. Tại sao? Bởi vì đó là khoảng thời gian dài nhất bạn sẽ không có thức ăn! Và vì lý do này, tôi thực sự tranh luận rằng bạn cũng muốn thiên vị nhiều hơn một chút protein hàng ngày của mình cho bữa ăn trước khi ngủ với một loại protein tiêu hóa chậm. Điều này sẽ giúp kéo dài phản ứng tổng hợp protein cơ càng nhiều càng tốt.

Trong thực tế, nghiên cứu dường như đồng ý với điều này. Trong khi 20g protein giúp tăng tổng hợp protein gần như tối đa trong ngày, có vẻ như bạn cần ít nhất 40g protein để có được sự gia tăng đáng kể trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp qua đêm.

Điều này có thể được thực hiện với một lượng vừa đủ lý tưởng là protein tiêu hóa chậm, chẳng hạn như bột protein casein, pho mát hoặc trứng. Các nguồn protein này sẽ giúp duy trì hơn nữa phản ứng tổng hợp protein đó qua đêm.

Bước 2: Kết hợp thêm “Thực phẩm tăng cơ bắp”

Mẹo tiếp theo ở đây là kết hợp “thực phẩm xây dựng cơ bắp”. Tôi phải nói rằng, tôi thực sự ghét sử dụng thuật ngữ đó. Nhưng nghiên cứu không thực sự gợi ý rằng có là một số thực phẩm đạt được tốt cơ bắp bạn có thể chọn mà có thể trên thực tế tốc độ nhanh quá trình cơ-xây dựng.

Chọn nguồn protein chất lượng cao

Đầu tiên, bạn muốn chọn các nguồn protein chất lượng cao. Cụ thể hơn, bạn muốn chọn những thứ đó là:

• Hàm lượng leucine cao – Leucine là axit amin mạnh nhất trong việc kích thích tổng hợp protein
• Khả năng tiêu hóa cao – Điều này giúp cơ thể bạn sử dụng một tỷ lệ lớn hơn lượng protein đó để tăng trưởng

Dựa trên tóm tắt của các nghiên cứu khác nhau và các đánh giá tài liệu được hiển thị, chúng ta có thể thấy nguồn protein nào đáp ứng tốt nhất các tiêu chí này. Ở trên cùng, whey cô lập, trứng và ức gà, (và tôi cũng muốn thêm cá vào món này), dường như ghi điểm tốt nhất. Và do đó là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời để bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Trong khi đó, các nguồn protein từ thực vật lại có điểm số thấp hơn trong danh sách. Điều này không có nghĩa là chúng không thể được sử dụng để phát triển. Nhưng như tôi đã giải thích trong các bài viết trước, chúng cần được ăn với lượng lớn hơn và trộn lẫn và kết hợp với nhau để bù đắp cho phản ứng tổng hợp protein thấp hơn mà chúng ta thường thấy ở chúng.

Ưu tiên chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa

Một điều chỉnh khác mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống của mình là chọn nhiều chất béo không bão hòa hơn thay vì chất béo bão hòa. Và lý do đằng sau điều này một phần dựa trên một bài báo gần đây. Tại đây, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra hơn 39 đối tượng có cùng chế độ ăn uống tiêu chuẩn với mức dư thừa 750 calo mỗi ngày. Điều này đã được thực hiện với:

• Bánh nướng nhỏ làm từ chất béo bão hòa (dầu cọ) HOẶC
• Bánh nướng nhỏ làm từ chất béo không bão hòa (dầu hướng dương)

Sau 7 tuần, cả hai nhóm đều tăng số cân như nhau. Tuy nhiên, điều thú vị là ở nhóm chất béo bão hòa, khoảng 80% trọng lượng tăng được là chất béo và 20% là cơ. Trong khi ở nhóm không bão hòa, chỉ 50% trọng lượng tăng lên là chất béo và 50% là cơ bắp. Mặc dù lý do đằng sau điều này chưa được biết, nhưng một nghiên cứu khác đã tìm ra kết quả tương tự. Và có thể liên quan đến sự khác biệt khác nhau trong quá trình oxy hóa và lưu trữ axit béo tùy thuộc vào nguồn chất béo.

Có nghĩa là ít dựa vào chất béo bão hòa như pho mát, thịt mỡ và bơ để nạp vào cơ thể và thay vào đó chọn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, các loại hạt và cá béo có thể làm tăng trọng lượng cơ thể bạn tăng lên thay vì mập.

Dầu ô liu và cá hồi là nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời

Cụ thể hơn, hai nguồn chất béo không bão hòa mà tôi khuyên bạn nên kết hợp vào chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của mình là:

• Dầu ô liu VÀ
• Cá hồi

Đó là nhờ những nghiên cứu gần đây về chúng. Ví dụ, kết hợp nhiều dầu ô liu hơn vào chế độ ăn uống của một người đã liên tục được chứng minh trong các nghiên cứu trước đây để tăng đáng kể mức testosterone ở chuột. Nhưng một nghiên cứu gần đây hơn  đã thử nghiệm điều này ở người. Họ đã cho một nhóm gồm 60 người đàn ông trẻ và khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn tiêu chuẩn đầu tiên với việc bổ sung 25g bơ làm đối chứng trong hai tuần. Sau đó, họ đổi bơ lấy 25 mL (2 muỗng canh) dầu ô liu nguyên chất để thay thế và phân tích kết quả. Chỉ sau 3 tuần hoán đổi này, nồng độ testosterone ở nam giới tăng trung bình 17,4% và Luteinizing Hormone (LH) cũng tăng 43%.

Đây thực sự là một sự thúc đẩy khá đáng kể. Đặc biệt là đối với một thay đổi nhỏ như vậy. Và như tôi đã lưu ý trong bài báo trước đây về testosterone của mình , nó thực sự có thể có tác động có ý nghĩa đến thành phần cơ thể của bạn. Đó là bởi vì những tác động mạnh mẽ mà các hormone này có thể có đối với sự phát triển của cơ bắp.

Ngoài ra, một vài khẩu phần cá béo mỗi tuần chẳng hạn như cá hồi cũng là một ý tưởng hay để đưa vào chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của bạn nhờ các axit béo omega-3 mà chúng cung cấp. Điều này, như tôi đã nêu trong một số bài báo trước đây của mình, ở một mức độ nào đó dường như đóng một vai trò trong :

• Thúc đẩy quá trình đồng hóa trong cơ của bạn VÀ
• Thậm chí có khả năng tăng cường các cơn co cơ của bạn

Và do đó, sẽ là một lựa chọn tuyệt vời như một nguồn chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.

Bước 3: Định kỳ dinh dưỡng

Bây giờ, mẹo cuối cùng ở đây là định kỳ chế độ ăn uống của bạn. Hay nói cách khác, có những giai đoạn mà chế độ ăn uống của bạn sẽ trải qua thời gian làm thêm giờ để hoàn thành các mục tiêu khác nhau.

Như đã đề cập trước đó, để ưu tiên phát triển cơ bắp, bạn muốn dư thừa calo. Có nghĩa là bạn sẽ tăng cân. Bây giờ, mặc dù chúng tôi muốn hầu hết số cân nặng mà bạn dồn vào là cơ bắp, nhưng chắc chắn nó sẽ luôn đi kèm với một chút tăng mỡ. Và những gì nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chất béo trong cơ thể bạn tăng lên trong thời gian lớn, bạn thực sự trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tăng cơ. Điều này dường như là do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể khi chất béo trong cơ thể bạn tăng lên.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng sau 100 ngày liên tục, tỷ lệ chất béo so với tăng cơ vào ngày thứ 100 cao hơn khoảng 10% so với ngày đầu tiên (70% chất béo so với 60% chất béo).

Có nghĩa là khi bạn tiếp tục tăng cân và chất béo trong cơ thể của bạn từ từ tăng lên, thì tốt nhất là thỉnh thoảng bạn nên “kích hoạt lại” cơ thể để tăng trưởng hiệu quả hơn. Bạn có thể làm như vậy bằng cách loại bỏ một phần mỡ thừa tích tụ trước khi tiếp tục tập trung vào việc tăng cân trở lại. Điều này có thể được thực hiện đơn giản bằng cách ví dụ:

1. Tuân theo chế độ ăn kiêng dư thừa calo trong 3 tháng, và sau đó
2. Tiếp theo đó với chế độ ăn kiêng giảm calo trong một tháng. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách giảm một số carb và chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình.

Bằng cách này, bạn sẽ có thể kiểm soát mức độ chất béo trong cơ thể. Và hãy đảm bảo rằng đối với trọng lượng bạn đã đặt, phần lớn nó thực sự là cơ bắp chứ không phải chất béo.

Ăn như thế nào để xây dựng cơ bắp: Tóm tắt

Vì vậy, Thực phẩm tăng cơ bắp, đây là những điểm chính cần ghi nhớ:

1. Chia đều lượng protein của bạn trong ngày thành 4-5 bữa ăn. Mỗi loại phải chứa ít nhất 20g nguồn protein chất lượng cao. Tăng lượng protein của bạn (ít nhất là 40g) vào bữa ăn trước khi ngủ cũng là một ý kiến ​​hay. Điều này có thể giúp kích thích tổng hợp protein qua đêm.
2. Tối ưu hóa lựa chọn thực phẩm của bạn. Chọn nguồn protein chất lượng cao hơn và kết hợp nhiều chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa. Cụ thể hơn, dầu ô liu và cá hồi có thể có lợi nhất. Điều này có thể cho phép nhiều trọng lượng bạn tăng được trở thành cơ bắp thay vì chất béo.
3. Định kỳ chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm như vậy bằng cách chuyển đổi qua các giai đoạn dư thừa calo (ví dụ 3 tháng) sang giai đoạn thiếu calo (ví dụ 1 tháng). Bằng cách này, thỉnh thoảng bạn sẽ có thể nhạy cảm lại cơ thể để tăng cơ hiệu quả hơn.