Cách tăng cơ bắp nhanh tại nhà bạn đã thử chưa?

Bước 1

Chia đôi cơ thể của bạn – nửa thân trên và thân dưới – và tập mỗi nửa hai lần một tuần. Lịch trình của bạn có thể là cao hơn vào thứ Hai, thấp hơn vào thứ ba, nghỉ vào thứ tư, cao hơn vào thứ năm, nghỉ vào thứ sáu, thấp hơn vào thứ bảy và nghỉ vào chủ nhật. Mặc dù vậy, bất kỳ lịch trình nào cũng hiệu quả, miễn là bạn không tập cùng một nhóm cơ vào những ngày giáp nhau.

Bước 2

Biến các bài tập squat thành nền tảng của quá trình tập luyện của bạn. Trong “Hướng dẫn tập luyện thể hình,” huấn luyện viên Nia Shanks khuyên rằng nếu các bài squat thông thường quá dễ, hãy thử các biến thể khó hơn như squat một chân; ngồi xổm giữ vị trí dưới cùng trong ba giây; thời gian squats, trong đó bạn thực hiện nhiều lần squats nhất có thể trong 20 đến 30 giây; và squats mọi nơi..

Bước 3

Thêm các động tác kéo gân kheo vào các bài tập thân dưới của bạn. Động tác cơ bản nhất là cầu cơ mông , thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối thành 90 độ, chạm gót chân xuống đất và nâng hông lên. Để có một biến thể khó hơn, hãy nhấc chân lên ghế dài hoặc ghế và thực hiện động tác, hoặc thử tập bằng một chân bằng cách chỉ để một gót chân tiếp xúc với mặt đất và bàn chân kia nâng cao.

Bước 4

Tìm hiểu cách thực hiện động tác kéo và chống đẩy cho phần thân trên của bạn. Đối với đồ tập kéo lên, bạn sẽ cần một thanh kéo ở ngưỡng cửa, có thể mua được ở hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao. Động tác chống đẩy có tác dụng đối với lưng và bắp tay của bạn, trong khi chống đẩy có tác dụng với ngực, cơ tam đầu và vai. Giữa hai bài tập đó, bạn được che toàn bộ phần trên cơ thể. Bao gồm các biến thể khác nhau mặc dù; thử kéo lên với tay nắm rộng và hẹp hoặc chuyển đổi giữa lòng bàn tay hướng về phía bạn và lòng bàn tay cách xa bạn. Đối với chống đẩy, bạn cũng có thể thay đổi khoảng cách tay; sử dụng nhịp độ chậm, thêm tiếng vỗ tay ở đầu mỗi đại diện hoặc tập theo cách chống đẩy bằng một tay.

Bước 5

Mua một bộ dây đeo kháng cự để mang đến cho bạn sự đa dạng hơn. Nhận một bộ chất lượng tốt với ít nhất ba đến bốn cấp độ khác nhau của băng tần. Sử dụng những động tác này, bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài chân, uốn gân kheo và đi bộ ngang trong các buổi tập chân của mình. Bạn cũng có thể thêm chúng vào bài tập ngồi xổm của mình. Chúng có thể được sử dụng cho các bài kéo và chống đẩy và cho các bài tập như cuộn bắp tay và chống đẩy cơ tam đầu.

Bước 6

Tăng khối lượng công việc của bạn lên từng tuần. Tăng cơ xoay quanh bạn dần dần thúc đẩy cơ thể của bạn làm nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Trong tuần đầu tiên tập luyện của bạn, huấn luyện viên John Cortese khuyên bạn nên thực hiện năm bài tập bodyweight cho ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ tám đến 15 lần. Trong tuần thứ hai, tăng lên đến sáu đến tám bài tập cho ba đến năm hiệp 10 đến 20. Trong tuần thứ ba, tăng lại lên tám đến 10 bài tập cho bốn đến sáu hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần. Sau đó, trong tuần thứ tư, hãy thực hiện 5 đến 7 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 lần lặp lại với 10 đến 12 bài tập.

Bước 7

Ăn, ăn và ăn thêm chút nữa. Nguyên nhân chính khiến mọi người không tăng cơ, hoặc ít nhất là tăng cơ chậm là do ăn uống thiếu chất hơn là cường độ luyện tập. Theo huấn luyện viên Nate Green, bạn cần ăn đủ calo để tăng cân. Green cũng khuyên bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của bạn với các nguồn protein, rau, trái cây và carbs tốt.

Bước 8

Thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn. Nó có vẻ xa hoa, nhưng xây dựng không gian tập luyện của riêng bạn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn bằng cách tăng động lực tập luyện. Quả tạ và bóng ổn định đều rất linh hoạt và tương đối rẻ. Một hoặc hai quả tạ ấm cũng có thể là một ý tưởng hay, cũng như quả bóng thuốc và bộ tạ có thể điều chỉnh được.Nếu không gian cho phép, bạn có thể mua giá ngồi xổm, băng ghế và tạ Olympic đặt cho nhà để xe của mình.