Các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp cải thiện sức khỏe cũng như sở hữu vòng 3 đầy quyến rũ. Cùng trancauvang.com tìm hiểu cụ thể hơn về các bài tập mông nhé!

Các bài tập mông cho nữ tại nhà

Hip Drive

Thực tế đây không phải là dạng bài tập mông, Hip Drive được thực hiện chủ yếu bằng cách giữ thân người trên thẳng. Để thực hiện động tác, bạn cần tập luyện với mức tạ trung bình để quá trình lên tạ được an toàn và hiệu quả nhất.

Khi thực hiện bài tập bạn cần giữ lưng cho thẳng, lên tạ và đồng thời siết chặt cơ mông của bạn khi đó bạn sẽ cảm nhận được cơ mông đang kích hoạt. Luôn phải giữ lưng thẳng khi tập để tránh một số chấn thương lưng dưới gây nguy hiểm.

Bottoms-up Lunge

Bài tập mông Lunge tác dụng đến cả phần đùi khá tốt, bài tập này có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu mà bạn muốn. Bạn có thể tập bằng tạ hoặc một dây kháng lực đều được. Thực hiện bài tập như sau:

• Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng hoặc cầm tạ đơn.
• Chân trái bước lên trước sao cho đầu gối và bắp chân đặt 1 góc 90 độ, phần chân phải kiễng lên, gót chân không được chạm sàn.
• Cơ thể giữ thăng bằng trong 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi sang bên kia và lặp lại động tác khoảng 10 lần trong 3-4 hiệp.

Các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập này không chỉ tác động đến vùng mông mà cả phần đùi nên mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn kết hợp với loại tạ nặng.

Hip Thrust

Bài tập mông Hip Thrust được nhiều người ưa chuộng không chỉ riêng chị em nữ giới mà còn cả nam giới. Nó không chỉ tác động đến phần mông mà cả đùi sau, nhóm cơ core và bài tập giúp tăng cường sinh lý, thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa dựa vai sau lên ghế tập, Chân chạm đất sao cho đầu gối ở vị trí trên cao.
• Nâng phần thân giữa lên từ từ, thân giữa cũng được nâng theo cho đến khi đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
• Cơ mông siết chặt và giữ trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. bàn chân chạm đất sao cho đầu gối ở vị trí trên cao.
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần với 3 hiệp.

Bài tập này bạn có thể tập thêm thanh tạ để tập luyện theo nhu cầu, bạn hãy cảm nhận được cơ trước để tránh tập quá nặng mà gây chấn thương không đáng có.

Ngoài ra chúng tôi còn mang đến thêm cho quý độc giả về kết quả bóng đá tây ban nha chính xác nhất đến từ các chuyên gia hàng đầu thế giới giúp bạn có những quyết định đúng đắn khi tham gia bộ môn thể thao cá độ.

Glute Bridge

Cũng là bài tập mông với cơ chế tương tự như Hip Thrust, đây là lý do khiến nhiều người đã nhầm tưởng 2 bài tập này khá giống nhau, nhưng với Glute Bridge thường tập trung nhiều hơn ở mông trong khi Hip Thrust lại tập trung nhiều ở phần cơ core và lưng dưới. Thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng để úp lòng bàn tay xuống mặt thảm, đầu gối co lên sao cho bàn chân chạm lên mặt thảm.
• Phần thân giữa nâng cao đồng thời siết cơ mông thật chặt, cố gắng sao cho toàn thân từ đầu gối tạo thành 1 đường thẳng và giữ trong 1-2 giây.
• Sau đó hạ thân người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Với bài tập này, bạn nên hạn chế thêm tạ vì khi nằm trên thảm sẽ tạo độ chéo với thân trên khiến tạ đập vào người và gây chấn thương.

Marching Hip Lift

Đây là dạng bài tập nâng cao khi tác động đến vùng mông, vùng đùi sau cực kỳ hiệu quả, đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn cực đơn giản, thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập, co gối lại và chân chạm đất, tay úp xuống thảm tập.
• Nâng thân giữa lên để tạo thành 1 đường thẳng và giữ nguyên vị trí này, sử dụng 2 tay để chống và giữ thăng bằng.
• Đầu gối co lại và nâng chân trái lên sao cho đến khi đùi vuông góc với thân trên để hạ về vị trí ban đầu rồi đổi chân khác.
• Thực hiện động tác từ 10-12 lần.

Bài tập mông nâng cao cần thể lực nhiều, hơn nữa nó cũng tác động đến phần lưng khi tập luyện bài tập này nhé!

Những chia sẻ trên đây của chúng tôi giúp bạn có thêm thông tin về Các bài tập mông cho nữ, hy vọng sẽ là kiến thức bổ ích cho bạn nhé. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Những bài tập tay sau cho đôi tay vạm vỡ