Bài tập bắp chân to ra hiệu quả TẠI NHÀ

| Chuyên mục: Tin tức tổng hợp | 23 Views

Bài tập bắp chân to ra hiệu quả ngay tại nhà bạn đã biết chưa. Nhiều bạn trẻ hiện nay tập luyện phần thân trên mà có thể một số đã bỏ qua phần thân dưới điều này chính là nguyên nhân khiến cho thân hình không được cân đối và gây tình trạng mất thẩm mỹ. Sau đây là chia sẻ về một số bài tập giúp to bắp chân cho nam giới bạn tham khảo ngay nhé.

Bài tập bắp chân to ra hiệu quả nhất như sau

Bài tập Leg Press bắp chân to ra cực khủng

Bài tập Leg Press là bài tập cực đơn giản, người tập sẽ không có quá nhiều động tác khó tuy nhiên vẫn đảm bảo hiệu quả giúp bắp chân to ra nhanh chóng. Ngoài cơ bắp chân thì việc áp dụng bài tập này còn tác động lên cơ đùi trước cực tốt. Bởi vì chính những bài tập này chủ yếu bạn đã có sự hỗ trợ của máy tập rồi nên bạn chỉ cần thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước thứ 1: lựa chọn mức tạ phù hợp, đồng thời điều chỉnh đệm lưng, và yêu cầu ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, như vậy 2 bàn chân đặt lên bàn đạp. Tiếp theo hai tay cầm lên tay nắm của máy.
  • Bước thứ 2: Đồng thời bạn tháo chốt của máy tập, hít vào, động tác siết cơ mông, cơ đùi. Và cũng từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối có thể tạo 1 góc 90 độ. Đồng thời bạn giữ 1-2 giây.
  • Bước thứ 3: Tư thế thở ra, từ từ đẩy máy lên. Làm sao không để chân thẳng hoàn toàn, và cũng không khóa khớp vì rất dễ gây chấn thương.
  • Bài tập này lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Xem Kqbd hom nay trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.

Bài tập bắp chân to ra hiệu quả TẠI NHÀ

 

Vị trí đặt bàn chân sẽ quyết định tới bài tập và cũng là tác động nhiều hơn đến nhóm cơ này trên cơ thể. Để tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân thì yêu cầu 2 bàn chân nên được ở vị trí thấp hơn đầu gối và khoảng cách bằng vai. Bởi vì nếu vị trí đặt chân cao hơn hoặc rộng hơn vai điều này sẽ tác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài và cả phần đùi trong. Mặc nhiên còn tùy thuộc vào mục đích mà bạn có thể thực hiện hay cân nhắc đặt bàn chân ở vị trí phù hợp.

Tham khảo Lich bong da hôm nay ngày mai. Ltd bd hn các giải đấu năm 2022 HOT nhất. Xem lịch thi đấu bóng đá tối đêm nay và rạng sáng mai mới nhất.

Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân tác động nhóm cơ bắp chân

Ngồi đẩy tạ đơn đây được xem là 1 trong số ít những bài tập và chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, điều này cụ thể là cơ bắp chân. Như vậy là bạn chỉ cần tập luyện như sau:

  • Động tác 1: Đầu tiên ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Đồng thời mỗi tay cầm 1 tạ đơn, và yêu cầu đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, tư thế cẳng chân vuông góc với nền. Như vậy là bạn có thể dùng 1 đồ vật bao gồm như ghế nhỏ hoặc có thể là 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Mục đích nhằm để đảm bảo thao tác đúng tư thế ngồi.
  • Động tác 2: Động tác hai tay thả lỏng. Tư thế bạn nhón gót 2 chân lên để có thể nâng được tạ đơn trên đầu gối tư thế lên cao. Và cũng đồng thời thở ra từ từ.
  • Động tác 3: Tư thế hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Đứng đẩy bắp chân với máy phát triển nhóm cơ bắp chân

Động tác này được xem là cơ bản để phát triển nhóm cơ chân và cũng như cơ bắp chân, bắp đùi. Cho nên bài tập này cũng khá đơn giản, chính vì chỉ cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, làm sao đứng vào máy và tập luyện như sau:

  • Động tác 1: Đầu tiên ban đứng thẳng người. Đồng thời đặt 2 chân vào máy tập
  • Động tác 2: Tiếp theo bạn nâng gót chân lên khỏi nền, nhún mũi chân xuống. Đồng thời căng cơ bắp chân. Yêu cầu là giữ nguyên tư thế này vài giây và lặp lại động tác.

Squat 1 chân với tạ tăng kích thước cơ bắp chân

Bài tập Squat chùn gối ngoài tác dụng lớn nhất trong việc giúp tăng kích thước vòng 3 cực đỉnh thì nếu như tập luyện thường xuyên đúng phương pháp bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp đùi, và cả nhóm cơ bắp chân cực tốt. Và bạn nếu như đã quá quen thuộc với bài tập Squat như vậy là bạn cũng sẽ thực hiện rất dễ dàng. Do đó là bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn và chúng ta thực hiện như sau:

  • Động tác 1: đứng thẳng người, sao cho mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tiếp theo bạn đặt 1 chiếc ghế đằng sau để mục đích đặt chân phải lên.
  • Động tác 2: Đồng thời bạn thở ra, hạ người xuống về tư thế squat ban đầu đến khi đùi chân trái song song với sàn. Đồng thời đẩy mông ra sau.
  • Động tác 3: Tư thế hít vào, đẩy người lên về vị trí ban đầu. Đồng thời lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập bắp chân với dây cao su

  • Động tác 1: bạn ngồi trên nền. Sử dụng dây cao su 1 đầu buộc vào cột cố định. Như vậy 1 đầu móc vào bàn chân.
  • Động tác 2: Tiếp tục bạn đẩy gót chân lên để kéo căng dây cao su

Thực hiện liên tục, lặp lại động tác và đổi chân.

Động tác Standing Calf Raise

  • Động tác 1: Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 cái bục cao yêu cầu là khoảng 10-15 cm. Như vậy bạn dùng 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.
  • Động tác 2: Bạn chỉ cần đứng lên bục đồng thời mũi chân đặt lên bục, sao cho gót chân chạm sàn. Mỗi tay cầm tương ứng là 1 tạ đơn.
  • Động tác 3: Bài tập này bạn cần dùng lực cơ bắp chân và yêu cầu nhón gót lên xuống. Làm sao cố gắng giữ mũi chân không xoay qua xoay lại là được.

Động tác nhảy dây

Bài tập động tác nhảy dây được biết đến như là 1 bài tập giải phóng calo được xem là cực tốt, giúp giảm cân, giảm mỡ, và cũng là cách cho 1 thân thể bền bỉ, đặc biệt dẻo dai hơn. Tuy nhiên ít ai biết bài tập này cũng rất hiệu quả để cho phần bắp chân của bạn to hơn, và cũng làm gia tăng kích thước cực hiệu quả.

Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp, 1 đôi giày tập êm chân, trang phục đơn giản, thoải mái là được.

Bài tập này ban đầu bạn nên nhảy chậm sau đó từ từ tăng tốc độ, số lần nhảy lên là được. Mỗi buổi tập khoảng 15-20 phút là hợp lý đem lại hiệu quả nhất.